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午睡30分钟,降血压、提高记忆力 让你愈睡愈成功

在《午睡的重要性》一文中,我们阐述了午睡的好处包括:保持清醒和减少冠心病发病率。今天,我们继续阐述一下午睡还有哪些好处!

小睡片刻:睡眠不足补偿办法

常有人问我,你基于某种原因(例如幼儿生病、重感冒、专案截止日期逼近、夜游等等),而无法获得专家建议的7、8小时睡眠时,你怎么做?幸好,这个问题有很好的补救方法:小睡片刻。

事实上,即使夜晚已经睡得很好了,小睡片刻依然对人体有益。《边做梦边冒险》的作者兰德尔指出,小睡片刻可以“让大脑在休息结束后,以更高的效率运作,想出更好的点子,更快想出问题的解答,更迅速地发现型态,更精确地回想资讯。”

长期睡眠不足对健康会产生持久的影响,小睡片刻至少可以在短期内抵销部分的负面效应。巴黎索邦大学的研究发现,小睡片刻可以减轻压力,强化免疫系统。该研究的共同作者布莱斯‧法拉特(Brice Faraut)指出:「我们的资料显示,小睡30分钟可以扭转前一晚睡不好的荷尔蒙影响。这是第一个发现小睡可以让神经内分泌和免疫系统的生物指标恢复到正常水平的研究。」既然我们无法让时光倒流,隔天小睡片刻是弥补前一晚睡眠的最好方法。

小睡能减轻压力、帮助记忆

不过,小睡的效益不仅于此。宾州阿勒格尼学院的研究显示,小睡45分钟的实验者在完成充满压力的任务以后,血压比没有小睡的实验者低。希腊的研究也证实了这个结果:睡午觉的实验者血压低5%,那就足以降低心脏病发的风险。NASA的报告指出:「研究证实,适时地小睡片刻可以有效地提升作业绩效及警觉性。」

小睡也可以提升学习力。德国萨尔兰大学的研究要求参试者学习单字及词语搭配。之后,他们让一半的参试者看DVD,让另一半的参试者去小睡片刻,结果小睡片刻的那群人记住的词语搭配远比看DVD的那群人多。该研究指出:「小睡片刻让他们回想起资讯的能力多了5倍。」

乔治城大学医学中心的研究显示,小睡时,与创意有关的右脑是处于高度活跃的状态,左脑大多是静止的。事实上,马友友告诉我,他在演奏会以前总是想办法小睡一番。「那是让人按下重新启动钮、恢复元气的方式。我发现介于意识和无意识之间的状态对演奏最有帮助,那时介于分析和直觉之间的通道最为顺畅。」

小睡片刻的时机

小睡的效益也会随着年龄的增长而倍增。日本研究年纪较大的成年人,发现30分钟的小睡,再加上适度的运动,可改善夜间的睡眠品质,减少白天的昏沉感。

那么,何时小睡最合适呢?专家指出,最适合小睡的生理时间是午后,但是无论何时小睡片刻,都可以获得小睡的效益。所以你只要觉得精神不济,赶快找机会补眠一下就对了,别想太多。在忙碌的日子里,小睡的机会并不多,只要有机会就要赶快把握。换句话说:「Carpe dormio!」(拉丁语的「把握睡眠」!)

上班的时候,尤其到了下午,常出现精神涣散、撑不下去的状况。我们可能会自问:精神散漫下,如何面对开不完的会议、回不完的电子邮件、愈来愈长的待办清单?所以,我们囤积了一些食粮(通常是不健康的点心),或是像上瘾者那样,想着去哪里补充咖啡因或甜点。我们其实还有其他的选项,与其喝第五杯咖啡或吃第三个甜甜圈来提神,不如小睡2、30分钟。

事实上,如果你在咖啡因和午睡之间举棋不定,科学已经证实午睡比咖啡因更提神。加州大学河滨分校的心理系教授莎拉‧梅尼克(Sara Mednick)比较两百毫克咖啡因(约一杯咖啡)和午睡对记忆和解题的助益。两者对知觉学习的影响一样,但是在回想单字和动作技能的学习方面,午睡的效果优于咖啡因(咖啡因甚至对动作技能的学习有害)。

每当我觉得身体需要小睡片刻时,便躺在办公室的沙发上,以免占用《赫芬顿邮报》知名的小睡室,我们的同仁对小睡室的需求一向很高。以前我会放下办公室的窗帘,但有一天我突然想到,不放下窗帘才能向大家传达清楚的讯息:小睡片刻不仅不丢脸,也是自我充电的最好方法(至少在《赫芬顿邮报》是如此),所以现在窗帘永远是拉开的。

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领袖人物都大方小睡

目前大家对小睡片刻仍有普遍的误解,觉得那是懒散虚弱的象征,但是历史上很多领导者都很清楚小睡片刻可以提升绩效,例如,柴契尔夫人曾告诉幕僚,下午两点半到三点半之间,她在午休,请勿打扰。甘迺迪总统在午餐后也会睡午觉,不让幕僚干扰他或打电话给他(不过,以我们现在对甘迺迪的了解,我们不确定他所谓的「睡午觉」定义有多广泛)。出差时,甘迺迪会在空军一号上的大床睡午觉。

查理‧罗斯(Charlie Rose)曾说,一天小睡3次时,做电视访谈的效果最好。2015年他到莫斯科访问普丁,搭车去访问现场时,他在车上也小睡了一下(并戴眼罩),他说那叫「我的普丁访谈准备」。

夜猫子柯林顿白天会以小睡补眠,邱吉尔甚至自创了「强效小睡」(power nap)一词。他以一贯的过人口才,谈论午睡的乐趣:「午餐和晚餐之间,你要想办法好好睡一番,而且不是随便眯一下,你要脱掉衣服上床睡,我都是那样做。白天睡觉不会导致你做的事情减少,缺乏想像力的人才会有那种误解。睡一下可以帮你完成更多的工作,你等于一天当两天用,好吧,至少有一天半的效果。」

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